9 coisas a evitar para perda de peso a longo prazo

Perder peso não é fácil, mas mantê-lo pode parecer ainda mais assustador.

Felizmente, a ideia de que a maioria das pessoas que perdem peso ganha tudo de volta (e às vezes mais) pode ser um equívoco, e há pesquisas para apoiar isso: um estudo observacional em andamento descobriu que, com mudanças comportamentais sustentadas, a maioria dos as pessoas foram capazes de manter o peso por mais de 5 anos.

Para ajudar a reforçar sua determinação, abandone esses nove hábitos e maneiras de pensar prejudiciais para ajudar a tornar a perda de peso parte de quem você é, em vez de uma fase passageira.

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Vala: Pensar em perda de peso a longo prazo é impossível

Sentir que você tem que sofrer pelo  resto de sua vida  para manter sua perda de peso é compreensivelmente assustador.

É por isso que é crucial ter um plano de manutenção realista para comer e se exercitar que combine com sua vida. Tão importante quanto, no entanto, é como você reage quando sai do plano.

“Erros vão acontecer. É útil não vê-los como um fracasso, mas como algo com o qual você pode aprender”, diz a psicóloga Holly Parker, Ph.D., autora de When Reality Bites: How Denial Helps and What to Do When It Hurts .

Tente pensar nesses altos e baixos como uma parte natural do processo, diz ela, em vez de se prender ao fato de que o deslize aconteceu.

E use as informações que você coletou para ajudar a se proteger contra um lapso semelhante no futuro.

Voltar a montar imediatamente também pode fazer você se sentir mais no controle, diz Parker. Sentir-se passivo, por outro lado, pode fazer você se sentir desamparado e sobrecarregado, o que pode fazer parte de um ciclo vicioso que leva a más decisões sobre dieta.

“Muitos de nós comemos demais ou comemos coisas que não são tão saudáveis ​​como forma de lidar com sentimentos difíceis”, acrescenta Aline P. Zoldbrod, Ph.D., psicóloga de Lexington, Massachusetts, e porta-voz da American Psychological Associação. “Então, a melhor maneira de não entrar em sentimentos de desesperança é estabelecer pequenas metas e ter muita compaixão por si mesmo quando estiver lutando.”

Além disso, praticar mindfulness ou meditação pode ajudá-lo a se tornar mais autoconsciente, “para que você não use a comida como muleta quando as coisas ficam difíceis”, diz ela.

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Vala: Pensar que você tem que comer alimentos que você não gosta

Quando a mídia social começa a explodir com depoimentos sobre o último alimento mágico da dieta, pode ser difícil não ser pego no hype e começar a pensar que você não pode ser saudável sem ele.

Mas se smoothies de beterraba, carne seca de salmão ou couve não são sua geléia, não se preocupe com isso, dizem os nutricionistas.

“Nenhum  alimento é  o melhor alimento”, diz Paige Benté, MS, RD, CSSD “Cada alimento tem um perfil diferente de macro e micronutrientes, e os corpos precisam de uma variedade de todas essas coisas.”

Em outras palavras, é o quebra-cabeça inteiro, não as peças individuais, que é importante.

Embora um alimento não tenha o poder de arruinar sua dieta, o alimento saudável do momento também não o tornará saudável por si só, diz Tammy Lakatos Shames, RD, nutricionista em Nova York e coautora de The Nutrition Twins’ Veggie Cure , com a irmã Lyssie Lakatos, RD

“Assim como você não comeria bolo em todas as refeições – tudo bem de vez em quando – é o mesmo com comidas realmente boas”, diz Shames. “Se sua dieta é ruim no geral, jogar um pouco de couve ou quinoa vermelha de vez em quando não vai compensar isso.”

Além disso, não importa quão impressionante seja o perfil nutricional de um alimento, não fará muita diferença para sua saúde se você se ressentir de comê-lo, diz Benté.

“A couve é mais saudável que a alface romana? Sim, claro”, diz ela. “Mas se você odeia couve, você não vai comer. Prefiro que você coma uma salada com alface que você goste e continue comendo, em vez de se forçar a comer couve de vez em quando.

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Vala: roupas de treino desconfortáveis

Você não precisa comprar roupas caras para se exercitar, mas há evidências que sugerem que as roupas podem realmente desempenhar um papel em mantê-lo motivado.

Então, se você estiver vestindo roupas desconfortáveis ​​(como camisas de algodão largas que ficam pesadas com suor ou leggings que parecem um pouco decotadas), isso pode ser o que está entre você e um bom treino.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology ,  quando os indivíduos usavam jalecos, eles se saíam melhor em tarefas que exigem atenção, levando os autores a concluir que as  roupas podem ter significado simbólico  e associações para algumas pessoas.

E as roupas também podem ter a capacidade de afetar o processamento psicológico.

Isso pode ajudar a explicar por que, às vezes, apenas vestir roupas de treino fofas pode ser inspirador e aumentar a energia, e por que amarrar seus tênis pode ser a coisa que finalmente o estimula a sair pela porta e correr.

“Obviamente, estar confortável torna o treino mais agradável”, diz Parker. “Quando uso roupas com as quais me sinto desconfortável, minha energia mental é distraída. Então eu imagino que usar roupas que fazem você se sentir bem pode ser motivador.”

Vala: Reagindo a um leve ganho de peso com dietas rápidas

A vida muitas vezes atrapalha as boas intenções: você sai de férias ou vai a um casamento e se entrega um pouco demais.

Quando isso acontece, é tentador corrigir demais com um plano de dieta de solução rápida.

Qualquer nutricionista responsável lhe dirá para evitar dietas pouco saudáveis ​​que restringem severamente a ingestão de calorias ou a variedade de alimentos que você pode comer.

Do ponto de vista pragmático, você não deve fazê-los porque eles não o ajudarão a atingir suas metas de peso além do curto prazo.

Mais importante, seu corpo pode tentar manter as reservas de gordura se você ficar abaixo de um certo nível de calorias em preparação para o que considera “fome”.

“Dietas de ultra-baixas calorias podem sair pela culatra em termos de função do metabolismo”, diz Lakatos. “Embora inicialmente possa haver perda de peso, parte do que você está perdendo é tecido muscular”, o que  pode afetar  a velocidade do seu metabolismo.

Isso significa que, quando você começa a comer comida normal novamente, pode ser mais difícil manter o peso. “Além de ser insustentável, deixa você de volta ao ponto de partida, e isso pode ser bastante deprimente”, diz ela.

Este processo de dieta ioiô é um dos maiores obstáculos para as pessoas que tentam manter o peso, diz Benté, que manteve uma perda de peso significativa por vários anos.

“As dietas não são coisas que você começa e termina e depois volta aos seus velhos hábitos”, acrescenta ela. “Uma solução rápida não é saudável, nem é a perda de peso que vai durar.”

O que funciona é encontrar um equilíbrio que funcione para você, recomenda Benté.

Comece devagar e continue fazendo pequenas metas para si mesmo, como adicionar uma porção extra de vegetais à sua dieta a cada semana para se ajustar a comer mais deles.

“Quando você lentamente incorpora mudanças em sua vida, eventualmente elas não parecerão tão assustadoras”, diz ela.

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Vala: Pensando no exercício como uma tarefa árdua

Não importa qual seja o seu peso, o exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável, e o exercício regular  tende a ser um fator que contribui para  sua capacidade de manter o peso ao longo do tempo.

A chave é encontrar uma atividade (várias) que você goste e faça regularmente. Enquanto algumas pessoas prosperam na competição e gostam de esportes em grupo, outras podem preferir exercícios em casa por conta própria.

“É incrível como, quando as pessoas desenvolvem um hábito, eventualmente ele pode se tornar parte de sua identidade”, diz Parker. Por exemplo, em vez de pensar “estou correndo”, você começa a pensar “sou um corredor”.

“Quando eles usam essa linguagem, algo foi dobrado em sua identidade, então é mais provável que eles a mantenham porque se tornou parte de quem eles são”, diz ela.

Vala: Pensando que você nunca pode beber álcool novamente

Claro, o álcool contém calorias vazias que não fazem bem ao seu corpo, mas se você for esperto, não precisa abandonar o álcool para manter a perda de peso.

Como um copo de suco ou uma bola de sorvete, o álcool pode se encaixar em um plano saudável de manutenção do peso, diz Benté. Mas  é  um deleite, ela ressalta, e deve ser tratado de acordo.

“Se você realmente conhece seus limites e pode tomar apenas uma bebida uma ou duas vezes por semana, dizemos que está perfeitamente bem”, diz Shames.

No entanto, podem surgir problemas se as pessoas entrarem e saírem do vagão da abstinência sem ter um plano realista para manter o consumo de álcool sob controle.

“Quando os clientes nos dizem que vão se abster completamente por 2 semanas, nós diremos, ‘isso é ótimo’, mas se eles se sentirem privados de fazer isso, eles podem enlouquecer depois que acabar”, diz Shames.

Eles também aconselham definir um limite de bebida com antecedência: “Com um número definido na cabeça, é mais fácil cumprir”, diz Shames.

Dica profissional:  Beber água ou refrigerante entre cada bebida alcoólica ajuda a desacelerar e mantém você hidratado.

Vala: mastigando para caber

Às vezes, mudamos para o “modo de festa” com muita facilidade. Uma festa de aniversário é uma zona de perigo óbvia, mas se você não for cuidadoso, convidar amigos para jantar pode ativar o modo de festa, e então happy hours regulares de sexta-feira com colegas de trabalho.

O quanto você compartilha sobre seu plano de indulgência para uma ocasião depende de você, mas às vezes pedir ajuda aos entes queridos e entender seus objetivos pode ser útil, diz Benté.

“Se você disser às pessoas ‘isso é algo que estou fazendo por mim mesma e preciso da sua ajuda’, isso o torna mais responsável porque eles sabem que você está trabalhando nessas coisas”, explica ela.

Também existem estratégias sorrateiras para ajudá-lo a evitar perguntas intrometidas sobre o que você pode estar comendo ou bebendo: Ter um pouco de comida saudável no prato à sua frente não se destacará como um prato vazio, diz Shames.

Um copo de plástico vermelho cheio de água com gás ajudou Benté a passar despercebido nas festas da época da faculdade, diz ela.

Lembrar-se de que você tem uma escolha é outro truque para manter comportamentos saudáveis, diz Parker.

Um estudo de 2015 descobriu que, quando as pessoas em um shopping foram confrontadas com placas perguntando se queriam subir as escadas ou a escada rolante,  mais pessoas escolheram as escadas  do que as pessoas que não leram a placa.

Pode ter um efeito semelhante no comportamento alimentar, diz Parker, para se lembrar de que você tem a opção de comer um biscoito ou comer uma maçã – e cabe a você.

Vala: Envergonhar-se regularmente

Um fluxo constante de conversas negativas sobre seu corpo não apenas faz você se sentir mal – torna as escolhas saudáveis ​​mais difíceis.

“Existe essa ideia de que, se as pessoas forem duras consigo mesmas, elas serão motivadas a fazer melhor, mas as evidências mostram que o oposto é verdadeiro”, diz Parker, apontando que pesquisas sugerem que “fat-shaming” pode realmente  levar as pessoas a comer mais, não menos .

Ser cruel consigo mesmo com uma conversa interna negativa pode prepará-lo para um ciclo vicioso, diz Zoldbrod: enojado consigo mesmo, então você quer comer mais para se sentir melhor. Só dá voltas e voltas.”

Quando você se pegar pensando coisas ruins sobre seu corpo ou seu peso, mude o roteiro da vergonha do corpo concentrando-se no quadro geral: você está perdendo peso para ser saudável e forte.

Se você começar a se martirizar por comer um cupcake ou pular um treino, pense nos objetivos saudáveis ​​nos quais está trabalhando agora.

“Focar no que você pode alcançar e não no que você pode evitar tem um impacto mais positivo”, diz Parker.

Vala: Não gerenciar seus níveis de estresse

Você provavelmente está familiarizado com muitas das razões pelas quais o estresse é ruim para sua saúde, mas aqui está outra: cortisol.

Este é o hormônio do estresse do corpo e afeta como seu corpo armazena gordura,  contribuindo para as reservas de gordura da barriga , e  também pode aumentar  os hormônios estimulantes do apetite. Então, ter – você adivinhou – um plano para combater o estresse pode ajudar a manter seu peso, diz Benté.

Quando você está tentando perder peso, pode ficar estressado por não poder comer suas comidas favoritas, diz ela.

O truque é mapear seu plano alimentar para a semana e adicionar versões mais saudáveis ​​de seus alimentos favoritos não tão saudáveis ​​ou espremer um pequeno petisco aqui e ali sem ser muito restritivo.

Não se esqueça de se manter em movimento também: o exercício aumenta naturalmente os níveis de endorfina e serotonina, o que ajuda a diminuir o estresse, diz Shames.

A linha inferior

Tente lembrar que a perda de peso a longo prazo não é tanto um unicórnio quanto se pensava anteriormente.

Os especialistas concordam que ter um plano, estabelecer pequenas metas e desafios para se manter motivado e não se desesperar quando a vida acontece, tudo isso ajuda muito a manter seu peso.

Abandone esses maus hábitos e você estará um passo à frente no jogo da manutenção do peso!

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