Como fazer o exercício Pike Plank

Embora as pranchas sejam mais conhecidas por suas habilidades de abdome, elas são na verdade um movimento de corpo inteiro que também envolve seus tríceps, ombros, peito e quadríceps. A prancha de pique é uma variação desafiadora da prancha básica.

“Esta prancha específica envolve todos os benefícios de uma prancha regular, aumentando a intensidade e ativando mais músculos de uma só vez”, diz Jonathan Valdez, RDN, personal trainer certificado pela ACE e proprietário da Nutrição Genki.

À medida que você se move na posição de pique, na qual seu corpo forma um “V” invertido, você trabalha o núcleo, contrai o peito e os ombros e sente um alongamento nos isquiotibiais e nas panturrilhas.

Veja como dominar o tabuleiro de espadas.

Exercício Pike Plank: Instruções passo a passo

cão grelhado de cabeça para baixo | exercício de prancha

  • Comece na posição de prancha, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e os pés afastados na largura do quadril.
  • Concentre-se em criar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares, sem deixar os quadris flácidos ou a região lombar arquear excessivamente. Puxe o umbigo em direção à coluna e envolva o núcleo para manter a posição da prancha.
  • Mantendo o núcleo engatado, leve os quadris para cima e para trás em uma posição em “V” invertido, semelhante ao cão virado para baixo, exceto que os calcanhares não precisam estar no chão na posição de pique. Enquanto estiver na posição de pique, sua cabeça deve estar alinhada com os braços, com o olhar olhando através das pernas.
  • Faça uma pausa quando atingir toda a amplitude de movimento e, em seguida, abaixe-se para a posição de prancha.

Progressões e variações de pranchas de pique

Depois de dominar a prancha de pique, existem algumas variações que podem ajudá-lo a aproveitar ainda mais esse movimento. Aqui estão três dos nossos favoritos.

1. Prancha de antebraço

Comece na posição de prancha com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Siga os passos acima.

2. Espigão da bola de estabilidade

Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e as canelas apoiadas em uma bola de estabilidade. Ao se mover para a posição de pique, mantenha os dedos dos pés apontados e use o núcleo para puxar a bola para as mãos, até que os dedos dos pés estejam na bola. Retorne à posição inicial e repita.

3. Salte da prancha para o pique

Comece em uma posição de prancha em suas mãos com os pés juntos. Salte com os pés em posição de pique, mantendo as pernas retas durante todo o movimento. Salte de volta para a posição inicial, mantendo as costas retas ao aterrissar. Repetir.

4. Elevação de pranchas deslizantes

Comece na posição de prancha, com as mãos sob os ombros e os pés em cima dos sliders. (Se você não tiver controles deslizantes, tente tampas de plástico para alimentos ou use panos de prato em um piso sem carpete.) À medida que você se move para a posição de pique, use seu núcleo para deslizar os pés em direção às mãos. Deslize de volta para a posição inicial e repita.

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