Dicas de alimentação saudável para banir refeições chatas

Convenhamos: a “alimentação saudável” tem um problema de relações públicas.

Se você é novo em alimentação saudável, essa frase pode evocar uma imagem pouco apetitosa de um prato chato de salada coberto com frango grelhado ao lado de algumas frutas.

É o que você pode zombar como “comida de coelho”.

Sim, alimentos como frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais fazem parte de um alimentação saudável e equilibradaMas isso não significa que você tenha que comer aveia simples e uma banana no café da manhã todos os dias.

(Dica profissional: UMA shakeology diário é uma maneira fácil e deliciosa de animar sua refeição matinal. Encontre sua receita favorita aqui!)

Alimentos integrais podem atuar como uma tela em branco para sabores e texturas excitantes.

Trata-se de direcionar seus sentidos, maximizando a delícia de suas refeições saudáveis, para que você queira comê-las repetidamente.

Primeiro, vamos explorar esses sentidos e como eles afetam sua experiência alimentar.

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Como seus sentidos afetam sua experiência alimentar

Comer é sobre os sentidos. O paladar, o olfato, a visão, o tato e até o som desempenham papéis importantes em nosso prazer de comer.

Gosto

O sabor é crucial para apreciar os alimentos. Você tem 10.000 papilas gustativas Eles são evolutivamente programados para gostar de doces, salgados e rico (também conhecido como gordo) alimento porque contém uma grande quantidade de calorias e nutrientes compatíveis com a sobrevivência.

Um estudo realizado por pesquisadores de Yale descobriu que camundongos criados geneticamente sem a capacidade de sentir doçura não preferem a água com açúcar no início à água pura.

Depois de alguns dias, eles aprenderam a prefiro água com açúcarprovavelmente porque continha uma recompensa valiosa: calorias.

Beber água com açúcar também desencadeou a liberação de dopamina, que desempenha um papel importante na recompensar o comportamento motivado do cérebro

É verdade que os humanos são mais complexos que os camundongos, mas esse experimento indica que é possível mudar as preferências gustativas.

Cheiro

O olfato trabalha em estreita colaboração com o paladar para criar sabor. Existem cinco sabores (doce, salgado, azedo, amargo, umami), mas existem milhares de cheiros para ajudá-lo a reconhecer o que está comendo.

O cheiro também pode ajudar seu cérebro a decidir se deve queimar ou armazenar calorias.

Um experimento realizado por pesquisadores da UC Berkeley descobriu que camundongos que tiveram sua capacidade de olfato removida manter-se em forma enquanto consumia uma dieta rica em gordura, apesar de comer a mesma quantidade que camundongos com habilidades olfativas normais.

A ciência é muito nova, mas se puder ser traduzida para humanos, o olfato pode ser um alvo para futuros regimes de perda de peso.

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Toque

No caso de comer, o toque pode ser chamado de textura. A textura vale a pena mencionar porque muitos dos nossos alimentos de conforto dependem de texturas cremosas e crocantes.

Você “saboreia” a gordura como a cremosidade do queijo, sorvete e abacate. Texturas crocantes são comuns em biscoitos, batatas fritas e batatas fritas.

Ambas as texturas podem ser usadas para tornar os alimentos saudáveis ​​saborosos.

Com vontade de algo frio e cremoso? Experimente estas receitas:

Shakeologia Tripla de Chocolate

sorvete de chá verde

Quesadilla de chocolate doce, manteiga de amendoim e banana

Se você prefere texturas crocantes/crocantes, estas receitas vão acertar o ponto:

Chips de Tortilla de Milho Assado (para acompanhar este saboroso e saudável guacamole, é claro!)

Tacos de carne de porco desfiada picante e crocante

Frango Assado Crocante

Visão

A vista conta; comemos com os olhos e com a boca.

Há uma razão pela qual vídeos e fotos de comida nas mídias sociais são tão populares!

O Dr. Brian Wansink, do Cornell Food and Brand Lab, descobriu que as pessoas são mais propensas a superservindo se o prato tiver a mesma cor da comida que eles estão comendo.

Mais um motivo para adicionar todos os tipos de cor à sua cozinha!

Som

O som também pode desempenhar um papel na sua experiência alimentar. Você provavelmente conhece algumas pessoas que evitariam batatas fritas encharcadas e bacon mole, e quem pode culpá-las?

A textura crocante de alguns alimentos pode ser fundamental para sua satisfação.

Pode ser que tenhamos evoluiu para preferir crunch porque é um sinal de frescura.

Muitas empresas de alimentos aproveitam isso vendendo batatas fritas, biscoitos, pretzels e biscoitos de chocolate.

Você pode aproveitar a crise a seu favor ao fazer lanches saudáveis, como batatas fritas crocantes de abobrinha.

O som também pode afetar negativamente sua experiência gastronômica. Sons não relacionados à comida, como um restaurante barulhento, podem distraí-lo e deprima seu prazer geral comida

8 dicas de alimentação saudável para acabar com as refeições chatas

Acreditamos que uma alimentação saudável é fazer com que os alimentos saudáveis ​​tenham um sabor tão bom que você vai querer comê-los o tempo todo. Aqui estão algumas dicas culinárias e sugestões de receitas para aumentar seu jogo de alimentação saudável:

1. Escolha saladas cheias de sabor

Você está irritado com a visão de uma salada de 500 calorias, mas não pisca para um cheeseburger de 800 calorias?

Se assim for, é hora de quebrar esse duplo padrão.

Uma salada saudável e recheada com proteínas, toneladas de vegetais, molhos saborosos e um molho leve podem fornecer nutrientes essenciais S satisfazer todos os seus sentidos.

Embora possa parecer contra-intuitivo adicionar calorias apenas para fazer você comer seus vegetais, é muito possível incentivá-los sem sabotar seus objetivos de perda de peso.

Mas seja esperto sobre o que você está adicionando: pule as bombas de calorias como nozes cristalizadas, assista tamanhos de porções e use especiarias para adicionar sabor e profundidade.

Adicione sabor às suas folhas verdes com este molho cremoso de endro. Você não quer desistir do rancho? Aqui está uma versão mais saudável.

2. Experimente uma nova técnica de cozimento

Você conhece o exercício de cozinhar saudável: frango assado, peixe grelhado e ovos cozidos para o conteúdo do seu coração.

Mude as coisas e experimente novas técnicas de culinária para fazer refeições deliciosas como esta. salmão havaianoque usa o cozimento no forno para manter o peixe úmido e saboroso.

Diferentes técnicas de cozimento criam diferentes compostos de sabor e odor que podem realçar o sabor dos alimentos.

O mesmo vale para cozinhar legumes – sabemos que é fácil descascar brócolis no micro-ondas ou cozinhá-lo no fogão, mas pense fora da panela e experimente algumas destas receitas:

Cogumelos e ervas de fogão lento

Brócolis assado com amendoim

Milho grelhado com pimentão, queijo e limão

3. Seja BFFs com sua despensa

Sal e pimenta por si só não vai cortá-lo. Você tem que aprender a aromatizar com ervas e especiarias se quiser preparar refeições saborosas.

Esses agentes de sabor dão aos ingredientes sua identidade culinária.

Plain Chicken Jane, por exemplo, pode ser italiana com alecrim e orégano, ou asiática com molho de soja e gengibre.

Cozinheiros iniciantes podem ficar sobrecarregados com toda a variedade, então aqui estão algumas ervas, temperos e misturas para você começar:

  • Gostoso: pimenta em pó, curry em pó, alecrim, tomilho, páprica, pimenta caiena, orégano.
  • Doce: canela, noz-moscada, extrato de baunilha, cacau em pó.

4. Adicione um pouco de sabor ao seu prato

Esprema limão ou suco de limão sobre um prato salgado para iluminar e melhorar seu sabor – sem necessidade de sal adicional!

Use limão em vez de vinagre em marinadas e molhos de salada.

Invista em um ralador para poder usar a perfumada casca de limão em pratos de carne e sobremesas. Deliciosas coxas de frango com alho e limão? Eba!

5. Embeleze suas refeições

Emprate sua comida de uma maneira que abra o apetite. Use uma variedade de frutas, legumes e grãos integrais para adicionar cor e (nutrição!) à sua comida.

Seja criativo com a apresentação e prepare copos de ovo de batata-doce para um café da manhã conveniente, saladas de pote para almoços prontos para o Instagram e wraps de alface de peru para o jantar.

6. Cumprimente seus desejos

Brinque com sabor e textura para fazer uma versão mais saudável de seus alimentos favoritos. Se você está desejando tots tater, experimente os Baked Cheesy Broccoli Tots.

Se você quiser rosquinhas, experimente estas rosquinhas de abóbora assadas. Apostamos que existem variações mais saudáveis ​​para qualquer um dos seus desejos de comida.

(Alguém disse “Healthier Mac and Cheese”? Sim, por favor!)

7. Organize um jantar

Em vez de gastar dinheiro em um restaurante, organize um jantar para se relacionar com seus amigos.

Comer com seus entes queridos ajuda a construir memórias mais positivas relacionadas à alimentação saudável. Envolva-os na preparação da refeição: faça você mesmo um taco bar ou uma festa de sushi.

8. Adicione um toque de umami

Umami refere-se a salgado, o quinto sabor. Existem toneladas de alimentos ricos em umami que podem apimentar seu prato saudável.

Estes incluem cebolas caramelizadas, cogumelos shiitake, queijo, tomates maduros, caldo de galinha, molho de peixe e até levedura nutricional.

A linha de fundo

Paciência é fundamental. Você sabia que pode tomar mais de 15 tentativas antes que a maioria das crianças e adultos aprendam a gostar de um novo alimento?

Se você é alguém que (finalmente) conseguiu uma alimentação saudável, sabe que seus hábitos alimentares precisam de tempo para mudar.

Seja paciente e muito em breve você dominará a arte da alimentação saudável.

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