Veja o que você realizou: você atingiu sua meta de perda de peso e sente que está pronto para enfrentar o mundo.
Mas e agora?
Para não atrapalhar sua festa, mas pesquisas mostraram que apenas cerca de 20 por cento das pessoas com excesso de peso são bem sucedidas na perda de peso a longo prazo.
“A longo prazo” é definido como a perda de pelo menos 10% do peso corporal inicial e a manutenção dessa perda por pelo menos um ano.
Mecanismos de defesa como aumento da fome, metabolismo energético mais baixo, recorrer a velhos hábitos e estresse diário parecem lutar ainda mais contra você do que quando você estava no modo de perda de peso.
É aqui que 80% das pessoas com excesso de peso ficam presas.
Mas, felizmente para você, temos 10 dicas sobre como garantir que você supere as probabilidades e mantenha o peso sem se tornar um escravo da balança.
10 dicas para perder peso
1. Coma mais plantas
A chave aqui é o que Dra. Bárbara Rolls chamado de “volume”. Alimentos de baixa densidade calórica, como frutas e legumes, são naturalmente ricos em volume, fibras e água para ajudá-lo a se sentir satisfeito sem consumir muito da sua meta diária de calorias.
Se você pensar bem, quando foi a última vez que você foi capaz de comer mais de duas maçãs de uma só vez ou chegou perto de comer uma alface inteira?
(Sucos não contam: uma vez que você passa essas frutas e vegetais pelo espremedor, toda a fibra benéfica é removida.) Quanto mais desses alimentos você tiver em seu plano de refeições, menor a probabilidade de você consumir calorias. guloseimas densas.
2. Cozinhe (mais) em casa
Espero que você tenha conseguido alguma prática seguindo as receitas do guia de nutrição que acompanha seu programa favorito de Beachbody On Demand.
Agora é a hora de assumir o controle e talvez até melhorar as coisas. Com o advento da Internet, você tem acesso a muitas receitas saudáveis, como as do blog Beachbody e o programa de culinária de Autumn Calabrese, FIXATE.
Então, se você se considera um foodie ou não, procure blogs que apresentem receitas que se adequem ao seu gosto.
Quando você cozinha em casa, você controla suas porções, a qualidade dos ingredientes, o método de cozimento e o cardápio – todas as áreas que exigem decisões sábias quando se trata de perder peso e mantê-lo.
3. Coma mais proteína
De acordo com uma meta-análise de 2014 em O Jornal Americano de Nutrição Clínica, dietas ricas em proteínas e substitutos de refeição são estratégias eficazes para ajudar a combater a recuperação do peso.
Parece semelhante à estratégia de nutrição que você usou para perder peso, certo? É por isso que as melhores “dietas” são, na verdade, mudanças de estilo de vida sem data de término.
Comece o seu dia com um pequeno-almoço equilibrado e um batido nutritivo de superalimentos como Shakeologia e deixe essas escolhas saudáveis definirem o tom para o resto do dia.
4. Reduza as calorias líquidas
O que estou me referindo aqui são calorias líquidas que carecem de qualquer nutrição, como refrigerantes, álcool, lattes carregados de açúcar e sucos “com sabor de frutas” carregados de açúcar, todos os quais carecem da fibra e proteína que o ajudam. Sentir cheio.
Este truque é um dos muitos usados por mantenedores de perda de peso bem-sucedidos no mundo. Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR), um estudo em andamento de adultos com 18 anos de idade ou mais que perderam pelo menos 30 quilos e o mantiveram por pelo menos 1 ano.
Ao reduzir as calorias líquidas, concentre-se na água. Se você não gosta de coisas puras, deixe-o chique com algumas frutas frescas e ervas!
5. Faça seu intestino feliz
As pequenas bactérias que povoam seu trato intestinal podem ter um grande impacto sobre se os quilos perdidos permanecem ou não.
De acordo com um estudo em ratos na revista Naturezapessoas com sobrepeso e obesidade têm maior proporção de bactérias insalubres para bactérias saudáveis em seus intestinos, e essa proporção pode persistir após a perda de peso, apresentando um obstáculo para manter essa perda.
Para promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, abasteça sua cozinha e despensa com alimentos ricos em probióticos (por exemplo, iogurte, kefir, verduras fermentadas como kimchi) e prebióticos (por exemplo, frutas e vegetais ricos em fibras, que alimentam as boas bactérias).
6. Trapaça… um pouco
Uma vida sem chocolate, álcool ou batatas fritas pode não ser uma vida digna de ser vivida e, felizmente para nós, o corpo perdoa quando se trata de uma guloseima ocasional.
Você provavelmente não fará muito mal se satisfizer seus desejos uma ou duas vezes por semana. Então ouça seu corpo e saiba que se você está clamando por Ben & Jerry’s, você tem alguns passes livres.
7. Continue controlando seu peso
Embora estudos mostrem que uma pesagem diária pode ajudá-lo a perder peso, você pode relaxar um pouco depois de atingir seu objetivo.
Uma vez por semana deve fazer o truque. Isso permitirá que você monitore seu peso e faça ajustes no estilo de vida conforme necessário e, se seu peso começar a aumentar, você sempre poderá retomar suas pesagens diárias para eliminar o problema.
8. Mova mais
Pesquisas mostram que os hábitos alimentares carregam o peso da carga quando se trata de perder peso, mas o exercício assume o controle quando você atinge seu objetivo.
Confira Beachbody On Demand para acesso a centenas de programas de treino de classe mundial. Encontre o programa certo para você e aperte “play”!
9. Mantenha sua dieta controlada
A desvantagem de perder peso é que você tem que Seguir coma menos para mantê-lo porque seu novo corpo não requer tanta energia para funcionar.
Mas isso não significa que você precisa continuar contando calorias. Depois de ter uma ideia de sua nova meta diária de calorias e passar por algumas rodadas de preparação de refeições para ver quanta comida você cobre, então você pode descobrir o quanto comer.
É aqui que uma pesagem semanal é útil, pois o alertará se seus olhos estiverem ficando maiores que seu estômago!
10. Mantenha o rumo
Manter sua perda de peso será mais fácil à medida que você internalizar essas dicas.
De fato, um estudo em pesquisa sobre obesidade descobriram que os participantes que perderam pelo menos 30 quilos e manteve-o fora por 2 anos ou mais usaram menos técnicas de controle de peso com o passar do tempo.
A razão? As técnicas se tornaram parte de seu estilo de vida.
Em vez de temer seus treinos, você pode se ver pulando da cama ansioso por alguma ação inspirada no MMA de FORÇA PRINCIPALou aproveite o tempo na cozinha preparando refeições perfeitamente equilibradas para a próxima semana.
O que parece uma luta hoje se tornará fácil no futuro.
A linha de fundo
Perder peso pode ser difícil, mas muitas pessoas acham que manter a perda de peso é ainda mais desafiador.
Armado com essas dicas, no entanto, também é totalmente factível, então tenha fé. Ei, se você perdeu peso em primeiro lugar, você já provou que tem o que é preciso para ter sucesso!
