Você está em um novo programa há algumas semanas e se sente mais forte do que nunca. Em seguida, seu período vem. Você continua malhando como se a tia Flo nunca tivesse vindo, ou tira um dia de folga?
Cãibras, alterações de humor, inchaço e Problemas gastrointestinais tudo pode afetar sua motivação para se exercitar, bem como seu bem-estar físico e emocional nessa época do mês.
Mas o consenso geral sobre malhar em seu período é “você faz isso”.
“Embora você deva reduzir um pouco seus treinos ou descansar completamente se sentir cãibras dolorosas ou fadiga, não há razão médica para parar de se exercitar”, diz ele. Rachel McPhersonum personal trainer certificado pela ACE.
Se você sentir vontade de se exercitar durante o período, continue lendo para saber mais sobre os benefícios dos exercícios menstruais, juntamente com os melhores exercícios e alguns a serem evitados.
Benefícios de se exercitar durante a menstruação
Cada pessoa e cada ciclo é diferente, mas a ciência está do seu lado se você optar por se exercitar durante o período menstrual.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda “exercício aeróbico regular” para diminuir os sintomas da TPM, como problemas gastrointestinais e Retenção de liquidos.
“[Exercise] ele pode relaxar seus músculos, melhorar seu humor e tirar sua mente da dor”, diz um personal trainer certificado. Yasmine Buchanan.
Como para alívio essa dor, não espere resultados instantâneos do seu treino.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, uma revisão sistemática de 2019 descobriram que exercícios de baixa e alta intensidade “podem proporcionar uma grande redução na intensidade da dor menstrual” em comparação com nenhum exercício.
Mas a maioria desses estudos pediu aos participantes que se exercitassem pelo menos três vezes por semana por 45 a 60 minutos, e alguns pediram aos participantes que descansassem durante seus períodos.
“Se suas cólicas são leves e você se sente bem o suficiente para se exercitar, tente começar mais suavemente e veja como se sente”, aconselha MacPherson. “É realmente uma base caso a caso.”
Em outras palavras, não há necessidade de pular o dia da perna só porque você está menstruada.
Se o seu humor parecer estar em uma montanha-russa antes e durante a menstruação, o exercício regular pode ajudar.
Um estudo de 2013 com mulheres de 18 a 25 anos descobriram que 8 semanas de exercícios regulares reduziram seus sintomas físicos e psicológicos.
Estudos mostram que o exercício tem um impacto positivo no cérebroaumentando os níveis de hormônios e neurotransmissores que melhoram o humor, como endocanabinóides, serotonina e dopamina.
Os melhores exercícios durante o seu período
Os melhores exercícios para fazer durante a menstruação são aqueles que você gosta de fazer.
Concentre-se em manter as coisas fáceis e suaves, enquanto ouve seu corpo todos os dias.
“Recomendações mais leves incluem treinamento de resistência mais leve ou trabalho com bandas, caminhada, natação, ioga e Pilates”, diz MacPherson. “Todas essas formas de exercício têm sido ótimas para clientes menstruadas.”
Ioga
Buchanan diz que a ioga suave é “brilhante durante esse período”.
“Yoga pode ser incrivelmente reconfortante e calmante para o corpo”, acrescenta ela. “Yoga pode lhe dar espaço para respirar, nutrir e renovar seus níveis de energia.”
Experimente estes movimentos de ioga para ajudar com a TPM ou para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
pilates
Programas como PiYo e XB Pilates são de baixo impacto e ótimos para se exercitar durante a menstruação.
Um estudo de 2021 descobriram que um programa de Pilates de três meses reduziu os sintomas da TPM em comparação com um grupo de controle que não adicionou nenhum exercício à sua rotina.
Natação
Felizmente, desmascaramos o mito de que a natação está fora dos limites quando você está menstruada.
Na verdade, é uma forma de cardio de baixo impacto que pode ter um efeito benéfico sobre os sintomas da TPM.
Recuperação ativa e alongamento específico
Se você não sentir vontade de fazer um treino completo, tente a recuperação ativa.
“O trabalho de recuperação ativa pode ajudá-lo a se sentir melhor e melhorar os sintomas”, diz MacPherson.
Você se sente tenso e dolorido?
Concentre-se em exercícios para cólicas menstruais que visam seus quadris, glúteos e parte inferior das costas.
Experimente estas 9 poses de ioga para ajudar a aliviar a dor no quadril e na região lombar.
Se seus glúteos estão causando dor, aqui estão 8 dos melhores alongamentos para dor nos glúteos, e as pontes dos glúteos também podem ajudar.
Se problemas estomacais impedirem você de se exercitar durante o período menstrual, considere o Protocolo Intestinal de 4 Semanas, um programa de nutrição abrangente que mostra como os alimentos que você come podem afetar sua saúde intestinal e o quanto sua saúde intestinal afeta sua saúde geral.
Para evitar sobrecarregar seu corpo, o Beachbody Super Trainer e especialista em nutrição Autumn Calabrese criou 4 Weeks for Every Body, um treino suave e sem impacto que pode ser feito sozinho ou com O Protocolo Intestinal de 4 Semanas.
Exercícios para evitar durante a menstruação
Se os melhores exercícios durante a menstruação são aqueles que fazem você se sentir bem, os exercícios a serem evitados são aqueles que não fazem você se sentir bem.
exercício prolongado
Reduza e faça o que puder, sugere Buchanan.
“Se você não pode se exercitar tão intensamente quanto costuma fazer, apenas faça alguns alongamentos, exercícios leves, algumas poses de ioga ou faça uma caminhada – o que funcionar para você”, diz ela.
Você pode querer adiar sessões de cardio mais intensas; um pequeno estudo mostrou que capacidade pulmonar pode diminuir no início do seu ciclo menstrual.
qualquer coisa que cause dor
Não tente empurrar a dor.
“Você precisa estar em sintonia com seu corpo da melhor maneira possível”, diz MacPherson.
E se você precisar resgatar ou mudar seus planos, faça isso. “Planeje um dia de descanso e veja se você se sente melhor nos últimos dias do seu ciclo ou depois.”
poses de ioga de inversão … ou é?
E quanto a headstands e handstands? Você deve ignorá-los durante o seu período?
Se você já fez aulas de ioga, já deve ter ouvido instrutores dizerem que pessoas menstruadas devem evitar inversões.
“Existem pensamentos tradicionais mais antigos sobre certas posturas de ioga, como inversões a serem evitadas, mas não há nenhuma evidência médica para apoiar quediz MacPherson.
A linha de fundo
Se você puder se exercitar durante a menstruação, faça isso. Se você não conseguir reunir energia ou suas cólicas são muito fortes, faça uma pausa, descanse e concentre-se em cuidar de si mesmo.
Os melhores exercícios para o seu período são aqueles que fazem você se sentir bem: pense em baixo impacto, lento e suave.
E para cólicas menstruais, exercícios que alongam seus quadris, glúteos e parte inferior das costas podem ser ótimos.
