A maioria das pessoas tem uma data-alvo para perder peso, como colocar um vestido para o casamento em três semanas ou se sentir bem de biquíni em uma determinada data.
Mas quão realista é atingir essas marcas? Quanto peso pode ser perdido em uma semana? Um mês? Seis meses?
E mais importante, quanto peso você pode Sem perigo perder em um determinado momento?
A má notícia: você não pode prever exatamente quanto peso perderá em um determinado período de tempo; existem muitas variáveis, diz Jaime Schehr, RD e um médico naturopata baseado em Nova York.
nível de treinamento, estilo de treino massa muscular, ingestão de macronutrientes, qualidade do sono, níveis de estresse, gênero, genética, medicamentos e ingestão de álcool entram em jogo e influenciam a quantidade de gordura que seu corpo vai queimar e reter.
A boa notícia: Schehr diz que você pode fazer um acho de quanto peso você pode perder em um mês, dois meses ou um ano, por exemplo.
Como calcular quanto peso posso perder?
Existem algumas maneiras de determinar quantas calorias você deve comer, mas a maneira mais comum é calcular sua taxa metabólica de repouso (RMR), ou quantas calorias seu corpo queima quando você fica sentado o dia todo.
Existe uma fórmula bem estabelecida para determinar seu RMR com base na idade, altura, peso e sexo, diz Robert Ziltzer, MD, médico de medicina da obesidade no Scottsdale Weight Loss Center, no Arizona.
A maioria das calculadoras online usa essa fórmula, o que as torna surpreendentemente precisas, diz ele.
Seu RMR informa quantas calorias você precisa comer para manter seu peso atual, mas quando se trata de quantas você precisa comer para perder peso, fica um pouco mais complicado.
Especialistas costumavam dizer que um déficit de 3.500 calorias equivale a um quilo de perda de gordura, um conceito conhecido como “Regra de Wishnofsky”.
No entanto, um estudo de 2015 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética encontrado esta fórmula tem uma grande margem de erro.
Isso ocorre porque não leva em consideração a termodinâmica, que são todos os processos químicos que afetam a quantidade de energia que seu corpo queima como combustível.
Os pesquisadores acrescentaram que, de fato, existem equações complexas e dinâmicas que são mais precisas e realistas, mas a maioria das calculadoras de perda de peso disponíveis online (as mesmas que funcionam muito bem para determinar como você pode manter seu peso) não levam vantagem dessas fórmulas.
Eles ainda são baseados na regra de Wishnofsky e, portanto, altamente imprecisos, diz Ziltzer.
“Leste [rule] é uma maneira simples e fácil de medir a mudança na dieta para perda de peso consistente, mas, novamente, existem muitos outros fatores que desempenham um papel”, diz Schehr.
Você pode reduzir para 1.200 calorias por dia, mas se estiver super estressado no trabalho e não dormir muito, provavelmente levará mais tempo para perder um quilo, já que seus hormônios estão em fúria e seu corpo está retendo gordura.
Também é importante notar que perder um quilo de peso é diferente de perder um quilo de gordura, diz Schehr.
O número na balança pode diminuir devido à perda de massa muscular ou peso da água em vez de gordura.
E a maioria das pessoas atingirá um platô de perda de peso durante a jornada e precisará tomar medidas adicionais para mudar sua dieta e plano de exercícios para continuar perdendo peso, dizem os dois especialistas.
Então, quanto peso posso perder?
O corpo tem a capacidade de perder muito peso rapidamente, mas isso ocorre à custa de muitos processos vitais, o que significa uma rápida perda de peso. eles podem não ser saudável, diz Schehr.
Embora restringir suas calorias e cortar carboidratos possa ajudá-lo a perder três a cinco quilos por semana no início, esta é uma combinação de gordura S Água.
Além disso, a restrição severa de calorias pode realmente funcionar contra você, pois uma lacuna muito grande pode colocar seu corpo no modo de sobrevivência e fazer com que ele retenha gordura.
Schehr diz que um objetivo saudável e realista é perder de um a três quilos por semana no início, o que começará a diminuir à medida que seu corpo se acostumar a reduzir a ingestão de calorias e a maior queima de calorias.
Às vezes você pode perder mais do que isso, mesmo se estiver em um déficit calórico saudável.
Isso também é bom, mas não espere que isso dure muito tempo.
Se o seu número-alvo estiver longe do que a balança lê atualmente, você pode pedir a ajuda de um médico de obesidade, que pode ajudá-lo a acelerar a perda de peso e ajustar todas as variáveis únicas de seu estilo de vida individual.
De acordo com esses especialistas, isso é o que poderia perder peso.
…Depois de uma semana:
Você provavelmente alcançará entre um e três quilos de perda de gordura. Mas “a primeira semana de qualquer dieta geralmente leva à perda de dois a quatro quilos de água, além de gordura, então essa é geralmente a maior perda de peso”, explica Ziltzer.
…Depois de duas semanas:
Você provavelmente perderá um a dois quilos por semana, dependendo do seu peso atual (quanto mais pesado você estiver, maior será o seu RMR, então você perderá mais peso cortando calorias).
…Após dois meses:
Recalcule seu RMR com base em seu novo peso mais leve e você ainda permanecerá forte e continuará a perder um a dois quilos por semana.
…Depois de quatro meses, seis meses ou um ano:
Enquanto você está perdendo quilos de forma constante, seu metabolismo desacelerou porque há literalmente menos de você que precisa ser alimentado. O que acontece neste ponto de sua jornada pode variar, mas algumas pessoas podem atingir o temido “platô”.
Mas a boa notícia é que há uma variedade de estratégias que podem ajudá-lo a passar por isso, como comer mais (sim!).
Para garantir que seu metabolismo permaneça elevado, é importante perder peso gradualmente, incluir exercícios de resistência em seus treinos e comer proteína suficiente para manter sua massa corporal agora magra.
A linha de fundo
O corpo de cada pessoa (e estilo de vida) é diferente, então você pode perder peso mais rápido ou mais devagar do que outra pessoa e vice-versa.
Não fique preso a prazos ou cronogramas; escolha alimentos inteligentes e sustentáveis, exercite-se regularmente e mantenha os olhos no jogo longo.
Dessa forma, você pode sair da roda de hamster de “eu tenho que perder X quilos em Y semanas/meses!” e concentre-se em desfrutar de sua vida saudável.
