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Se você prefere levantar pesos na academia ou bombear as pernas em uma esteira, é vital que seu corpo receba ferro suficiente. De transportar oxigênio para os músculos e ajudar a construir tecido conjuntivo para apoiar a função celular básica, o ferro é essencial para um corpo saudável.
Felizmente, obter o suficiente desse mineral essencial é fácil quando você sabe quais alimentos são ricos em ferro.
O que é ferro?
O ferro é um mineral natural e um nutriente essencial. Isso significa que nosso corpo precisa dele para funcionar normalmente, mas não pode fazê-lo por conta própria.
Portanto, deve ser consumido na dieta. Felizmente, muitos alimentos contêm ferro, incluindo carnes e fontes vegetais, bem como uma variedade de alimentos que foram fortificados com ferro.
Ferro heme versus ferro não heme
Existem duas formas principais de ferro na dieta: heme e não-heme. O ferro heme é encontrado em carnes vermelhas, aves e frutos do mar, enquanto o ferro não heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais.
Outra diferença fundamental: o ferro heme oferece maior biodisponibilidade, facilitando a absorção pelo corpo, explica Andrea N. Giancoli, MPH, RD.
Para ajudar seu corpo a absorver melhor o ferro não-heme, combine-o com produtos de origem animal ou alimentos à base de plantas ricos em vitamina C, diz Giancoli.
Ambos trabalham para ajudar a tornar o ferro não-heme melhor disponível para absorção.
Felizmente, seu corpo não diferencia como usa o ferro heme e não heme. Portanto, seja você vegano ou carnívoro, é possível obter todo o ferro que seu corpo precisa.
O que o ferro faz pelo corpo?
“O ferro desempenha um papel necessário na muitas funções dentro do corpo diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York. “Isso inclui ajudar a criar a hemoglobina que transporta oxigênio por todo o corpo, além de desempenhar um papel na criação de alguns dos hormônios e do tecido conjuntivo do corpo”.
O ferro também é necessário para o crescimento e desenvolvimento, função celular normal e a formação de mioglobina, uma proteína que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos.
Quanto ferro eu preciso?
A quanto ferro você precisa Depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, sexo e dieta.
Para homens adultos, a Dose Dietética Recomendada (RDA) é de 8 mg por dia.
Mulheres adultas na pré-menopausa, no entanto, precisam de muito mais ferro (18 mg por dia) por causa do que é perdido durante a menstruação.
A RDA para vegetarianos e veganos é quase o dobro, pois o ferro não-heme das plantas oferece menos biodisponibilidade.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA estabeleceu seus próprios valores diários (DV) para rotulagem de alimentos com base em seus valores de RDA mais altos.
Portanto, o DV do ferro é de 18 mg para americanos com 4 anos ou mais.
Você pode obter muito ferro?
“É possível obter muito ferro, mas geralmente não dos alimentos”, explica Giancoli. “O intestino ajuda a regular a absorção de ferro, então, a menos que você tenha algum tipo de má absorção no intestino, é muito difícil obter muito ferro dos alimentos”.
Suplementos de ferro são frequentemente os culpados em casos raros de sobrecarga de ferro e podem causar desconforto gástrico, constipação, náusea, dor abdominal, vômito e desmaio.
Como saber se tenho deficiência de ferro?
Embora a deficiência de ferro seja deficiência nutricional mais comum nos EUA, ainda é relativamente raro.
Alguns grupos, incluindo adolescentes e mulheres com fluxo menstrual intenso, mulheres grávidas, doadores regulares de sangue e aqueles com câncer, insuficiência cardíaca ou distúrbios gastrointestinais, enfrentam um risco maior de deficiência de ferro.
Pesquisar também descobriu que alguns grupos étnicos, como mulheres negras e mexicano-americanas, enfrentam maior risco.
“Ter ferro inadequado pode passar despercebido, a menos que você faça um exame de sangue”, diz Giancoli.
Uma verdadeira deficiência de ferro, por outro lado, muitas vezes pode levar a anemia ferropriva e sintomas mais graves, explica Gorin. “Sintomas de anemia Eles incluem fadiga, pele pálida, irritabilidade, falta de apetite e sensação de tontura.
A anemia grave também pode levar a problemas gastrointestinais, função cognitiva e imunológica prejudicadas e problemas na regulação da temperatura corporal.
Peça ao seu médico um exame de sangue se estiver preocupado com a possibilidade de ter uma deficiência de ferro.
16 boas fontes de ferro
Então, quais fontes alimentares de ferro você deve consumir para manter seu corpo funcionando de maneira ideal?
De acordo com FDA um alimento pode ser considerado “alto” ou “excelente fonte” de ferro se contiver 20% ou mais do VD (3,6 mg) e uma “boa fonte” de ferro se contiver entre 10 e 19% do VD ( 1,8 a 3,5mg).
Seja você um comedor de carne, um amante de vegetais ou ambos, há uma grande variedade de alimentos ricos em ferro que podem ajudá-lo a atender às necessidades diárias do seu corpo.
1. Fígado
Ferro: varia | Serviço: 3 onças, cozido
O fígado pode não fazer parte do seu jantar normal durante a semana, mas você terá bastante 10 miligramas de ferro do fígado de galinha e 6 miligramas fígado bovino refogado.
2. tofu
Ferro: 7 miligramas | Serviço: ½ xícara crua
Esta mesma porção de tofu também fornece 10 g de proteína e 40 por cento do DV para cálcio.
3. Cereais matinais fortificados
Ferro: varia | Serviço: varia de acordo com a densidade
Muitos cereais matinais são enriquecidos com 100 por cento (ou mais) do DV para ferro. Certifique-se de verificar o rótulo para se certificar de que também tem baixo teor de açúcar.
4. Chocolate amargo
Ferro: 3,4 miligramas | Serviço: 1 onça.
Vire o braço: uma onça de chocolate amargo (70-85 por cento de sólidos de cacau) é uma maneira deliciosa de obter 19 por cento de sua RDA se você for mulher e 43 por cento se for homem.
5. Carne bovina
Ferro: varia | Serviço: 3 onças, cozido
A carne vermelha é uma boa fonte de ferro, mas a quantidade depende do corte. Uma porção de mandril fornece 3 miligramas de ferro, enquanto a mesma quantidade de carne moída contém 2,5 miligramas.
6. Ostras
Ferro: 8 miligramas | Serviço: 3 onças, cozido
Três onças de ostras orientais (também conhecidas como ostras do Atlântico, ostras da Virgínia ou ostras americanas) são uma excelente fonte de ferro e são fora de série no teor de zinco.
7. Feijão branco
Ferro: 4 miligramas | Serviço: ½ xícara, em lata
Meia xícara de feijão enlatado, como cannellini ou feijão grande do norte, é uma excelente fonte de ferro que também contém 10 g de proteína e 6 g de fibra.
8. Morel
Ferro: 4 miligramas | Serviço: ½ xícara crua
Procure por cogumelos, conhecidos por sua aparência de favo de mel, frescos nos mercados dos agricultores no meio do final da primavera ou secos em sua mercearia local.
9. Sementes de abóbora
Ferro: 3 miligramas | Serviço: 1 onça, seco
As sementes de abóbora não são apenas ricas em ferro, mas também possuem valores saudáveis de magnésio, zinco e cobre e contêm mais proteínas do que carboidratos.
10. Lentilhas
Ferro: 3 miligramas | Serviço: ½ xícara, cozida
Para maior comodidade, procure lentilhas pré-cozidas na seção refrigerada de sua mercearia para adicionar a saladas, acompanhamentos ou sopas.
11. Espinafre
Ferro: 3 miligramas | Serviço: ½ xícara, cozida
Popeye estava em alguma coisa! Misture espinafre com ovos mexidos ou sirva com frango grelhado para ajudar seu corpo a usar com mais eficiência essa fonte de ferro não heme.
12. Feijão
Ferro: 3 miligramas | Serviço: ½ xícara, cozida
Adicione feijão ao seu próximo lote de pimenta, sopa ou curry e você não apenas obterá uma boa fonte de ferro, mas também 8 g de proteína e 7 g de fibra.
13. Sardinhas
Ferro: 3 miligramas | Serviço: 3,75 onças, enlatado
Escorra o óleo e adicione as sardinhas a pizzas, massas ou um molho Caesar caseiro.
14. Grão de bico
Ferro: 2 miligramas | Serviço: ½ xícara, cozida
Quer você os chame de grão de bico ou grão de bico, coloque-os no forno com especiarias para um lanche crocante ou faça seu próprio homus caseiro.
15. Batatas
Ferro: 2 miligramas | Serviço: 1 batata grande assada
Você precisará comer a batata inteira (carne e pele!) para obter seu complemento completo de ferro.
16. Macarrão de Ovo Enriquecido
Ferro: 2 miligramas | Serviço: 1 xícara, cozida
A massa integral é geralmente preferida, mas o ferro adicionado (assim como tiamina, niacina, riboflavina e ácido fólico) torna o macarrão de ovo uma boa fonte do mineral.
17. Caju
Ferro: 2 miligramas | Serviço: 1 onça.
Torrado ou cru, o caju não é apenas uma boa fonte de ferro, mas também de gorduras saudáveis para o coração.
