O que é o CICO? Vantagens e desvantagens

Antes de mudarmos de dieta, vamos explorar o que é o CICO.

O que é a dieta CICO?

CICO é o acrônimo cativante para “calories in, calories out” e se concentra em um conceito simples: se você comer menos calorias do que queima, perderá peso.

Você pode praticar CICO enquanto segue uma dieta vegana, dieta baixa em carboidratos ou jejum intermitente.

Os defensores do CICO gostam de sua abordagem minimalista às calorias. Ao contrário das dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, você não precisa desistir de massas ou evitar alimentos.

Mas você precisará acompanhar suas refeições, contar essas calorias e garantir que o total esteja abaixo de suas necessidades calóricas.

Como funciona o CICO?

Para perder peso com CICO, você precisa cortar calorias para colocar seu corpo em balanço energético negativo.

As calorias são simplesmente uma medida de energia. Pense no corpo como uma conta bancária e as calorias como moeda.

As calorias que entram devem ser gastas ou armazenadas em uma piscina de dias chuvosos, também conhecida como tecido adiposo e muscular.

A menos que você seja um fisiculturista ou se exercite o suficiente para mudar seus hormônios para o crescimento musculara maioria dessas calorias extras será armazenada como gordura.

Ao comer menos e dar ao seu corpo menos calorias, você o força a queimar as calorias armazenadas.

Isso, por sua vez, ajuda a perder peso corporal, aprox. 60 a 80% dos quais vem da gordura armazenada.

Quais são os benefícios potenciais do CICO?

Como uma ferramenta de perda de peso, contar calorias pode ajudá-lo a se manter responsável. Você pode até se sentir realizado toda vez que atingir sua meta diária de calorias.

Manter um registro constante de seus hábitos alimentares atuais pode ajudá-lo a entender seu corpo.

UMA O Redditor revelou que o CICO é sobre, “…para reaprender a comer do jeito que eu faria se tivesse meu tamanho ideal.” Outros benefícios incluem:

1. É (principalmente) baseado em ciência sólida.

Apesar de sua popularidade recente, o CICO não é uma ideia nova. Os especialistas sabem e geralmente concordam ingestão calórica reduzida É eficaz para perda de peso.

Grandes organizações de saúde como a Instituto Nacional de Saúde e ele Centros de Controle e Prevenção de Doenças Recomendar uma redução de calorias para perder e manter um peso saudável.

A nutricionista registrada Andrea N. Giancoli, MPH, RD acrescenta: “Nós tendemos a subestimar o quanto comemos. Uma estratégia como o CICO pode ajudá-lo a analisar com atenção quantas calorias estão entrando em seu corpo.”

2. Pode promover uma melhor relação com a comida.

Se você teve problemas para evitar certos alimentos durante uma dieta, sabe que evitar alimentos específicos pode realmente aumente seu desejo para eles.

O CICO pode ser libertador porque não existem alimentos “proibidos”. Desfrute de qualquer refeição, sem necessidade de cobiçar chocolate ou pizza corajosa.

3. Não se trata de dietas de curto prazo.

Dietas vêm e vão. Você pode começar extremamente motivado para perder os quilos extras, mas isso não o impedirá de se sentir frustrado.

Isso porque a maioria das dietas não funciona.

assim Revista Clínica de Nutrição O artigo observa que apenas 20% das pessoas com excesso de peso conseguem manter a perda de peso por pelo menos um ano.

Das pessoas bem-sucedidas, 43% contam calorias e 44% limitam a quantidade de alimentos que ingerem.

Essas estratégias são consistentes com o CICO, que é mais eficaz quando pode ser sustentado a longo prazo.

Quais são os riscos potenciais do CICO?

Então, o CICO merece a publicidade? Pode parecer que vale a pena tentar o CICO, mas essa estratégia simples pode não ser sua xícara de chá.

A genética individual, horários e preferências variam.

Leia sobre os riscos potenciais abaixo e consulte um nutricionista experiente se ainda não tiver certeza se o CICO é para você.

1. Não é para todos.

Contar calorias é essencial para o CICO, mas é difícil cumprir. As pessoas notoriamente abandonam os aplicativos de contagem de calorias porque o registro de alimentos é tedioso.

assim estudo de 2014 descobriram que, apesar de relatar altos níveis de satisfação com um aplicativo popular de contagem de calorias, o uso caiu drasticamente de 97% no primeiro mês para 55% no segundo mês.

Do ponto de vista da saúde mental, o CICO pode não ser adequado para pessoas com obsessão doentia pelo peso corporal.

a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares lista a preocupação com calorias como um sintoma potencial de um transtorno alimentar.

É claro que nem todo mundo que conta calorias tem um transtorno alimentar e, para eles, o CICO não é um risco.

Mas, Giancoli diz que a linha nem sempre é clara.

“CICO, ou qualquer estratégia de dieta para esse assunto, não deve dominar sua vida. Se você é obcecado por calorias, dê um passo para trás. Você está fazendo isso pela sua saúde, então é importante ter isso em mente”, aconselha.

2. Suponha que todas as calorias sejam iguais.

CICO se concentra em calorias, mas ignora os diferentes tipos de calorias. Todos os alimentos contêm calorias de vários macronutrientes (por exemplo, gorduras, proteínas, carboidratos e álcool).

Seu corpo responde de forma diferente a cada macronutriente, e o CICO não leva em conta essas diferenças.

Por exemplo, alimentos ricos em proteínas e gorduras podem ajudar plenitude. Alimentos proteicos também. queimar mais calorias durante a digestão.

Uma das vantagens do CICO, poder comer o que quiser, também é uma desvantagem.

O CICO também ignora vitaminas, minerais e fitoquímicos valiosos encontrados em frutas frescas, vegetais e grãos integrais.

Claro, este professor perdeu 27 quilos em A Dieta Twinkie porque você corta calorias, mas isso não garante uma boa saúde a longo prazo.

Comer uma dieta rica em fast food ou alimentos excessivamente processados ​​pode fazer com que você se sinta mal mesmo ao perder peso.

3. É muito simplificado.

A maioria das pessoas que praticam CICO calcula suas necessidades calóricas com uma calculadora online.

Esses cálculos nem sempre são precisos e você pode acabar superestimando ou subestimando o número de calorias necessárias para perder peso.

Afinal, um homem magro de 180 libras é mais ativo e precisará de mais calorias em repouso do que uma pessoa com excesso de peso de 180 libras.

Isso geralmente não é refletido nos cálculos de calorias.

O CICO me ajudará a perder peso?

Sim, você pode usar o CICO para perder peso com segurança e mantê-lo. Basta entender que é uma mudança de estilo de vida e não uma solução rápida.

Se você ainda estiver interessado no CICO, siga estas dicas rápidas para começar:

1. Calcule sua meta diária de calorias e depois ajuste-a.

A opção mais fácil é baixar um aplicativo de contagem de calorias como MyFitnessPal, Lose It!, Lifesum ou Fitbit.

Eles ajudam a determinar suas necessidades de energia e permitem que você registre calorias digitalmente. Esses aplicativos calculam sua meta de calorias com base em:

• Taxa Metabólica Basal (TMB): A energia que você precisa apenas para alimentar as funções básicas. A TMB varia de acordo com sua altura, peso, sexo e idade.
• Nível de atividade: As necessidades de energia são maiores para pessoas ativas.
• Meta de peso: as calorias são subtraídas para perder peso e adicionadas para ganhar peso.

A desvantagem desses aplicativos é que suas necessidades de energia não são 100% personalizadas e você pode precisar se ajustar aumentando sua meta de calorias se estiver constantemente com fome ou diminuindo sua meta de calorias se não estiver vendo resultados.

2. Defina lembretes para fazer login.

O melhor momento para gravar uma refeição é antes de comê-la. A próxima melhor hora é o mais rápido possível.

Defina um lembrete em seu telefone para registrar as refeições para não esquecer o que comeu. A fadiga do registro de alimentos é uma luta.

Se os lembretes não funcionarem, tire uma foto da sua comida e tente fazer login quando for conveniente.

3. Observe o tamanho da porção.

Se você é novo no CICO, o porcionamento de alimentos pode parecer difícil.

Uma balança de alimentos fornece o peso dos alimentos em gramas, que será convertido em uma contagem precisa de calorias.

Não quer investir em uma escala de alimentos? Use copos e colheres medidores, apenas não confie no contato visual.

4. Não confie apenas no CICO.

Só porque o CICO se concentra em calorias não significa que ele tem rédea solta para sacrificar a qualidade da dieta.

Segundo Giancoli, “escolher alimentos com poucas calorias e ricos em nutrientes, como frutas e legumes, é fiel ao espírito do CICO. Porque eles têm fibra e volume, frutas e vegetais inteiros podem ajudá-lo a se sentir satisfeito, tornando mais fácil atingir sua meta de calorias. ”

Outros grupos de alimentos benéficos para completar sua dieta incluem grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Por último, seja paciente.

Chegar ao seu peso ideal leva tempo. Se você está impaciente com o jogo de espera, concentre-se em outras áreas que também afetam seu peso corporal.

Faça um exercício que você goste, tente aliviar o estresse com a meditação ou dê a si mesmo permissão para dormir.